Næringsstoffer i frugt og grønt

De gængse anbefalinger om at spise varieret bygger på en formodning om, at vi skal indtage alle de næringsstoffer, kroppen har brug for, gennem kosten. Men mange af de nødvendige stoffer kan kroppen selv danne og ideen om, at man skal få disse stoffer fra kosten, er forældet og absurd og tjener kun til at fremme salg af animalske fødevarer og diverse kosttilskud.

Vitamin D, B12, K og de langkædede fedtsyrer bliver dannet i kroppen, når den lever i naturlige omgivelser i overenstemmelse med naturens love.

Det, som kroppen ikke selv producerer, får man gennem kosten. Frugt og grøntsager er fuldstændig kompetente som menneskenes føde. De indeholder både fedt, protein og kulhydrat, samt alle andre nødvendige næringsstoffer, enten i "færdig" tilstand eller i form af "byggesten", som kroppen kan omdanne efter behov. Men de skal være rå, friske, modne og økologiske/vilde.

Der er nok proteiner i frugt og grøntsager.

Der er stadig mange mennesker, der tror, at vegetarer er i fare for at komme til at lide af proteinmangel. For ikke så mange år siden blev vegetarmad betragtet som et ideologisk, men sundhedsmæssigt risikofyldt valg. Man mente at det var nødvendigt at komplementere aminosyrer for at give kroppen mulighed for at danne tilstrækkeligt protein. Men man behøver ikke komplementere aminosyrer, hvis man spiser varieret kost (dvs. forskellige slags frugt og grøntsager fra dag til dag - det behøver i hvert fald ikke være i samme måltid, eller på samme dag. I dag anbefaler verdens sundhedsorganisationer, at man får 10-15% kalorie i form af protein. Men man ved, at for et almindeligt menneske er behovet dækket allerede med 25g (Max Planck Institute).

Frugt giver i gennemsnit 7% af sine kalorier i form af protein.
Grøntsager giver i gennemsnit 15% af sine kalorier i form af protein.
Grønne blade giver i gennemsnit 25% af sine kalorier i form af protein.

Der findes 8 essentiele aminosyrer, der skal indgå i kosten, idet mennesket ikke selv kan danne dem. Alle disse aminosyrer findes naturligvis i frugt og grøntsager. Grønne blade indeholder protein af meget høj kvalitet. Selv om vi tage udgangspunkt i en forældet teori om proteinkvalitet, så er f.eks. spinat kød overlegen i aminoacid score (ifølge det amerikanske fødevaredirektoriat).

For at få tilstrækkeligt protein, må man sørge for at opfylde sit kaloriebehov. Det kan man godt gøre hvis man spiser tilstrækkeligt nok frugt og grøntsager. Det er altså ikke nødvendigt at spise koncentrerede kilder til protein som nødder, frø eller avocado for at dække sit proteinbehov.

Proteinmangel aldrig som enkeltstående mangelsygdom, men følges altid med generel underernæring. I den vestlige verden er proteinmangel derfor stort set ukendt. Det ses typisk kun hos mennesker, der er underernærede på grund af sygdom eller hos gamle mennesker, der spiser meget lidt. 

Omega 3


Hvis man skulle tro sælgerne af fiskeolie, er det helt umuligt at få nok omega 3 fedtsyrer fra vegetabilske kilder. Sælgerne af hørfrøolie vil derimod påstå, at det er den bedste vegetabilske kilde. Hvad begge parter har til fælles er, at deres påstande er helt forkerte.

Et menneske kan på få sekunder rejse sig fra en stol, vende sig om og sætte i hurtigt løb. Denne handling udgøres i virkeligheden af en hel serie af processer i kroppen, som tilsammen udgør en meget kompleks funktion. Alligevel har de fleste mennesker fuld tillid til kroppens evne til at udføre denne og mange andre handlinger.

Mennesket tvivler ikke på, at hans hjerte vil slå hvert sekund. I hvert fald sælges der ikke (endnu) et kosttilskud, der "forbedrer" hjerterytmen. 

Men de samme mennesker kan blive fortvivlede og skræmte og fuldstændigt miste tilliden til sin krop, når det får at vide, at dannelsen af f.eks. vigtige fedtstoffer er meget kompleks. De vil lytte bekymret når videnskabsmænd anbefaler at man indtager forskellige kosttilskud, eksempelvis fiskeolie "for at være på den sikre side". Det er lige som at gå med krykker for at være sikker på ikke at falde, hvis nu ens ben pludselig ikke virker. Det er ok at bruge krykker, hvis man f.eks. har brækket et ben, men at bruge dem for at forebygge et benbrud vil enhver betragte som latterligt. 


Essentielle fedtsyrer

Der findes 2 fedtsyrer, som anses for livsvigtige, essentielle. Kroppen kan ikke selv lave dem og derfor skal man have dem gennem føden. 

Den ene er ALA (alpha-linolenic acid - omega-3) og den anden LA (linoleic acid - omega 6). De findes kun i planteriget. De er kortkædede og kroppen kan bruge dem til at danne de langkædede fedtsyrer- EPA og DHA (omega-3) og AA (omega6). Mest interesse har omega-3, fordi omega-6 findes i store mængder især i korn og nødder.


Moderne forskning bryder nogle myter om omega-3 fedtsyrer:

1) Fiskeolie er ikke bedre end vegetabilske kilder til omega-3 for mennesker, da flere forsøg har vist, at kroppen bedre kan udnytte omega-3 i form af ALA. Koncentrationen af EPA og DHA bliver højere hos forsøgspersoner, der supplerer deres kost med ALA (18:3 n-3) end dem med EPA (20:5 n-3) og DHA (22:6 n-3).
Selv om man får meget kosttilskud i form af fiskeolie, vil kroppen fortsætte med at omdanne ALA til EPA og DHA. Denne omdannelse sker ikke bare for at opbygge en reserve til nødstilfælde, men er en ligefrem livsvigtig mekanisme i kroppen, da hjernen har brug for kroppens selvproducerede fedtsyrer.

2) Selv små børn er i stand til at lave EPA og DHA ud fra ALA.

3) Fiskeoliens betydning som kosttilskud er yderst kontroversiel, da den kan hæmme kroppens betændelses-mekanisme og bidrage til udvikling af alvorlige sygdome.

4) Hørfrøolie er en af de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer. Det antageligt bedste forhold mellem omega-3 og omega-6 er 1:1 eller 1:2. Men hørfrøolie indeholder fedtsyrerne i forholdet 4:1. desuden er hørfrøolie ofte allerede gammel når den kommer til kunden og den er raffineret, dvs. den mangler andre essentielle stoffer, der er nødvendige for dens positive virkning i kroppen.

5) Frugt og især grøntsager indeholder nok fedt, vi har ikke behov for at supplere med kosttilskud eller nødder og frø, hvis vi spiser naturlige, sunde mængder af frugt og grøntsager.

6) Mangel på omega-3 skyldes i de fleste tilfælde dårlige kostvaner og ikke funktionelle fejl. Menneskenes krop har utrolig velfungerende mekanismer til omdannelse af fedtsyrer.


Fedt i frugt og grønt

Frugt indeholder generelt 5-10% kalorier i form af fedt.
Bananer - (5% fedt) 0,32% ALA/ 0,54 LA
Meloner - (8% fedt) 1,62% ALA / 1,20% LA
Kirsebær - (12% fedt) 1,77% ALA/ 1,83% LA
Nektariner - (9,5% fedt) 1,52% ALA / 1,10% LA

Eksempel: i 100g banan får man 27 mg ALA og 46 mg LA.

Grøntsager indeholder generelt 10-20% kalorier i form af fedt.
Salat - (15% fedt) 5,10% ALA / 2,35% LA 
Broccoli - (13% fedt) 4,14% ALA/ 0,9% LA
Spinat - (17% fedt) 4,7% ALA / 0,9% LA

Eksempel: i 100 g spinat får man 138 mg ALA og 26 mg LA.


Anbefalet dagligt indtag

Verdens sundhedsorganisationer anbefaler et dagligt indtag på 1-2,5 g af ALA.
Dette svarer til en diæt bestående af 3-4 kg frugt og 1 kg grøntsager dagligt.
Men det er vigtigt at huske, at de gængse anbefalinger tager udgangspunkt i en vestlig standardkost. 

Menneskets behov for essentielle fedtsyrer dækkes, når man spiser naturlig, frisk mad. Frugt og især grønne blade (romaine, spinat) har godt forhold mellem omega-3 og omega-6 og når de spises friske, er fedtsyrerne i den højeste kvalitet. Derfor kan man forvente, at ADD (anbefalet daglig dosis) vil være betydeligt lavere end anbefalingerne for en unaturlig kost.


Hindringer for omdannelse af fedtsyrer

Der er flere ting, der kan have negativ indflydelse på kroppens mulighed for at omdanne kortkædede fedtsyrer til langkædede:

- for mange mættede fedtsyrer i kosten
- for mange hydrogenerede olier i kosten ???
- dårligt forhold mellem omega-3/omega-6. Det ideelle forhold er ifølge videnskabsmænd mellem 1:1 og 1:2. I korn er forholdet f.eks. 1:20, nødder har generelt også dårligt forhold mellem de to fedtsyrer (højere end 1:3, mandler og kokosnødder de værste kilder til omega-3). Avocado har også dårlig forhold (ca 1:20). Omega-6 og omega-3 konkurerrer om enzymer, der skal bruges til elongase og desaturase (reaktioner, der er nødvendige til at omdanne kortkædede fedtsyrer til langkædede). For meget omega-6 i kosten vil betyde mindre optagelse af omega-3 og kan føre til mangel.
- Mangel på andre vigtige næringsstoffer. Vitamin C, B6 og B3, zink, magnesium og andre stoffer skal bruges til omdannelse af fedtsyrer. Derfor skal man spise fødevarer i deres naturlig, intakte form, hvor alle de nødvendige stoffer er til stede og i de rigtige forhold mellem dem.
-Alkohol

"Der er alt for meget sukker i frugt" hører jeg. "Man skal passe på at spise for meget frugt". "Hvorfor?" spørger jeg og får svar: "Vi kan ikke tåle så MEGET SUKKER."

Vores primære brændstof er glukose (sukker). Hjerneceller kan ikke virke uden glukose. Sportsfolk ved også at man skal sørge for at have gode glykogendepoter i musklerne for at præstere maximum. At sige, at man ikke skal spise så meget sukker er som at fortælle en bilist at han/hun skal ikke fylde så meget benzin på sin bil. "Det er ikke så godt med så meget blyfri benzin. Her, bland lige lidt olie i."

Hvad skal man så spise, hvis det ikke er den bedste brændstof? Fedt, protein, stivelsesholdige fødevarer? 

Sukker fra frugt kommer i naturlig og enkel form sammen med fibre, vitaminer og mineraler, der gør det letoptageligt for kroppen. Ligesom mennesker vil bruge det bedst egnede brændstof til deres bil og ikke blande det med noget andet, så skal man også spise frugt for sig selv og ikke blande det med noget andet. Efter man i hele sit liv har spist mange kogte, stivelsesholdige og koncentrerede fødevarer, kan det tage lang tid før ens system bliver renset ud og i stand til at bruge det bedste brændstof optimalt. Ligesom hvis man fylder sin bil med affald og bagefter er overrasket over at den ikke kører godt når man laver en undtagelse og fylder den med kvalitetsprodukt. For at rense ud er faste den mest effektive måde, monodiæt giver også mere plads til udrensning.

For at pleje bilen, skal man sørge ikke kun for det bedste brændstof, men også for kvalitetsolie, kølervæske, udskiftning af slidte dele. Kroppen er meget bedre end en bil, den kan nemlig reparere sig selv. Men vi må også sørge for godt brændstof (frugt), reservedele og olie (grøntsager, nødder, solskin, frisk luft) og give den tilstrækkelig tid til renoverings-, oprydnings-, og byggearbejde i form af søvn, hvile eller faste, hvis nødvendigt. Dertil kommer mange andre ting, der dog ikke ændrer på en ting: At vores celler kræver sukker og den bedste kilde til den er i form af glukose og fruktose fra friske, modne, økologiske frugter.

Det er svært at fortælle, hvad er anbefalet daglig dosis for mennesker, som spiser råkost og prøver samtidigt at leve et sundt liv. Den i dag akcepterede ADD er stadigvæk baseret på gammel forskning, der tager udgangspunkt i kogt mad og en diæt baseret på overfladiske mængder af kød og mejeriprodukter. Derfor finder man meget høje værdier for protein, calcium, jern, zink og lave værdier for vitamin C, E, magnesium, mangan og kalium.

Der findes nogle generelle anbefalinger, der dog favoriserer rå vegetabilsk føde:
- Man anbefaler, at man får 1 liter vand per 1000 kcal (Hvis man spiser frisk frugt og grøntsager, behøver man slet ikke drikke vand, da disse allerede indeholder meget vand, i den højeste kvalitet)
- Anbefalet forhold mellem mættede/umættede syre 20:80
- Anbefalet forhold mellem omega 3/omega 6 1:1 (1:2)

(I artiklen blev brugt materialer fra Dr. Douglas Graham's  bog "Nutrition and athletic performance" og tabeller fra nutritiondata.com)